கிரீன் வெஜிடபிள் சாலட்

 தேவையானவை: பீட்ரூட் - 6, தண்ணீர் - ஒரு கப், பேபி சாலட் (கொத்தமல்லி,பசலை கீரை ) - 8 கப், பார்ஸ்லி இ்லை - ஒரு கப், வெள்ளை வினிகர் - ஒரு டேபிள் ஸ்பூன், கல் உப்பு - கால் டீஸ்பூன், கருப்பு மிளகுப்பொடி - கால் டீஸ்பூன், ஆலிவ் ஆயில் -2 டேபிள் ஸ்பூன், சீஸ்- அரை கப், லேசாக வறுத்த வால்நட் - கால் கப், வேகவைக்காத நறுக்கிய காய்கறிகள் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: மைக்ரோ அவனில், 375 டிகிரி சூட்டில் அரை மணி நேரம் வரை பீட்ரூட்டை வேகவைக்கவும். பீட்ரூட்டில் இருக்கும் தண்ணீர் வற்றிய பிறகு, பீட்ரூட்டை வட்ட வடிவில் நறுக்கிக்கொள்ளவும், பார்ஸ்லி இலைகள் மற்றும் பேபி சாலட், காய்கறிகள், பீட்ரூட் ஆகியவற்றை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, அதில் வினிகர், உப்பு, மிளகுப்பொடி ஆகியவற்றைச் சேர்த்து லேசாகக் கிளறினால், சாலட் ரெடி.

பலன்கள்: வைட்டமின் பி6, கோலின், பீட்டைன் (Betaine), மக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், செலினியம் ஆகியவை நிறைந்த உணவு. பீட்ரூட் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள் போன்றவை வராமல் தடுக்கும். எடை அதிகமாக உள்ளவர்கள் எடை குறைய இந்த உணவை எடுத்துக்கொள்ளவும். வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ ஆகியவை நிறைந்தது. சளி பிரச்னை உள்ளவர்கள், ஆஸ்துமா, சைனஸ் உள்ளவர்களுக்கு இந்த உணவு ஏற்றது.

டாலியா (DALIYA)

தேவையானவை: டாலியா  (சம்பா கோதுமை) - அரை கப், தண்ணீர் - ஒன்றேகால் கப், நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம் -1, நறுக்கிய ் பச்சை மிளகாய்- 1, இஞ்சிப்பூண்டு பேஸ்ட் -அரை டீஸ்பூன், நறுக்கிய கேரட் -1, நறுக்கப்பட்ட பீன்ஸ் -6, மிளகாய் பவுடர் -அரை டீஸ்பூன் (தேவைப்பட்டால் மட்டும் சேர்த்துக்கொள்ளவும்), மல்லிப் பொடி - அரை டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - 1 டேபிள் ஸ்பூன், சீரகப்பொடி -அரை டீஸ்பூன், கடுகு - அரை டீஸ்பூன்

செய்முறை: சம்பா கோதுமையை  கால் கப் வெந்நீர் விட்டு, 10 நிமிடங்கள் ஊறவைக்கவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, சீரகப்பொடி, கடுகு, வெங்காயம், தக்காளி சேர்த்து, நன்றாக வதக்கவும். பின்னர், பச்சை மிளகாய், இஞ்சிப்பூண்டு பேஸ்ட் சேர்த்து, இரண்டு நிமிடங்கள் வதக்கவும். அதன் பின்னர் கேரட், பீன்ஸ், மிளகாய்ப் பொடி, மல்லிப்பொடி, உப்பு, ஊறவைத்த சம்பா கோதுமை சேர்த்து, குக்கரில் மூன்று விசில் வரும் வரை வேகவைத்து எடுக்கவும். சூடாகச் சாப்பிட்டால், சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு இது. காலை உணவாகச் சாப்பிடுவது நல்லது. சர்க்கரை நோயாளிகள், உடல் எடை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கு ஏற்ற உணவு.

ஸ்ட்ராபெர்ரி ஜூஸ்

தேவையானவை: ஸ்ட்ராபெர்ரி - 150 கிராம், தண்ணீர் - 200 மி.லி, சர்க்கரை - ஒரு டீஸ்பூன்

செய்முறை: ஸ்ட்ராபெர்ரி பழத்தை நன்றாகக் கழுவி, சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, சர்க்கரை மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து, மிக்ஸியில் அரைக்கவும். தேவையான அளவு ஐஸ் சேர்த்து அருந்தவும்.

பலன்கள்: ஸ்ட்ராபெர்ரியில் ஆன்தோசயனின் நிறைந்திருப்பதால் கெட்ட கொழுப்பு எரிக்கப்படும். மேலும், வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம், மக்னீசியம் போன்றவையும் இந்த ஜூஸில் கிடைக்கின்றன. ஸ்ட்ராபெர்ரியில் உள்ள பயாட்டின், தலைமுடிகளை உறுதியாக்கும். நகங்கள் வளர்ச்சிக்கு உதவக்கூடியது. சருமம் பளபளக்கும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நிறைந்திருப்பதால் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கிறது.

ராஜ்மா பனீர் கறி

 
தேவையானவை: ராஜ்மா  ஒன்றரை கப்,  நறுக்கப்பட்ட பனீர் -150 கிராம், வெங்காயம் -2 (நடுத்தரமான அளவில்), தக்காளி -2, இஞ்சிப்பூண்டு பேஸ்ட் - இரண்டு டீஸ்பூன், மஞ்சள் போடி - அரை டீஸ்பூன், மிளகாய்ப் பொடி -அரை டீஸ்பூன், மல்லிப்பொடி - 1 டீஸ்பூன், சீரகப்பொடி - அரை டீஸ்பூன், கரம் மசாலா - கால் டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு, எண்ணெய் - மூன்று டேபிள் ஸ்பூன்.

செய்முறை: இரவே ராஜ்மாவை ஊறவைக்க வேண்டும். ஊறிய ராஜ்மாவைத் தண்ணீர் மற்றும் உப்பு சேர்த்து, வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும். கடாயில் சிறிதளவு எண்ணெய்விட்டு, நறுக்கிய வெங்காயம், சீரகப்பொடி சேர்த்து, இரண்டு நிமிடங்கள் வதக்கவும். பின்னர், இஞ்சிப்பூண்டு பேஸ்ட் சேர்த்து, பேஸ்ட் பொன்னிறம் ஆகும் வரை வதக்கவும். பிறகு, தக்காளி, மஞ்சள் பொடி, மிளகாய்ப் பொடி. மல்லித்தூள், உப்பு சேர்த்து வதக்கவும். கடைசியாக பனீர் துண்டுகள் மற்றும் அரை கப் தண்ணீர் சேர்த்து வேகவைக்கவும். ஐந்து நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, வேகவைத்த ராஜ்மா மற்றும் கரம் மசாலாவைக் கடாயில் போட்டு மிதமான சூட்டில் 10 நிமிடங்கள் வரை வேகவைக்கவும். இந்த ராஜ்மா பன்னீர் கறியை வேகவைத்த அரிசி சாதம் அல்லது பராத்தா, ரொட்டி போன்றவற்றுடன் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், சுவையாக இருக்கும்.

பலன்கள்: பனீர் மற்றும் ராஜ்மா இருப்பதால், இதில் இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து நிறைந்துள்ளது. போலேட், மக்னீசியம், கால்சியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்திருப்பதால், அனைவரும் சாப்பிடலாம். உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள், பனீர் குறைவாகவும் ராஜ்மா அதிகமாகவும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஹைதராபாத் மட்டன் பிரியாணி

தேவையானவை: மட்டன்- 400 கிராம், வெங்காயம் - 300 கிராம், இஞ்சி, பூண்டு, பச்சை மிளகாய், மிளகாய்ப் பொடி, கரம் மசாலா, புதினா, கொத்தமல்லி - தலா 40 கிராம், கிராம், தயிர்-100 மி.லி, எலுமிச்சை - 1, ஏலக்காய், கருஞ்சீரகம் - தலா 20 கிராம், எண்ணெய் - 40 மி.லி, நெய் - 60 மி.லி, உப்பு, குங்குமப் பூ - தேவைக்கு ஏற்ப.

செய்முறை: இஞ்சி, பூண்டு இரண்டையும் தோல்நீக்கி அரைத்துக்கொள்ளவும். கொத்தமல்லி, புதினா இலைகளை அரைத்துக்கொள்ளவும். கடாயில், எண்ணெய்விட்டு 100 கிராம் வெங்காயத்தைப் பொன்னிறமாக வதக்கிக்கொள்ளவும்.

பாத்திரத்தில் மட்டனை எடுத்து அதோடு மிளகாய்ப் பொடி, மஞ்சள் பொடி, கரம் மசாலா, குங்குமப்பூ, எலுமிச்சைச் சாறு, வேகவைத்த வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி பூண்டு, கொத்தமல்லி, புதினா பேஸ்ட், எண்ணெய் ஆகியவற்றைச் சேர்த்து, இரண்டு மணி நேரம் ஊறவைக்கவும். தேவைக்கேற்ப உப்பு சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

பெரிய கடாயில் தண்ணீர் ஊற்றிக் கொதிக்கவிடவும். அதில் இரண்டு கிராம்பு, இரண்டு ஏலக்காய், ஒரு லவங்கப்பட்டை, இரண்டு பிரிஞ்ஜி இலை, எண்ணெய் சிறிதளவு, கருஞ்சீரகம், நான்கு மிளகு சேர்க்கவும். இந்தத் தண்ணீரில், தேவைக்கேற்ப கழுவிய பாஸ்மதி அரிசியைப் போட்டு இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டும் வேகவிடவும். பின்னர் அதிலிருந்து தண்ணீரை வடிகட்டி, அரைப்பங்கு அரிசியைப் பிரித்தெடுத்து தனியாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

வடிகட்டிய தண்ணீரை அரைப்பங்கு அரிசியில் போட்டு, நன்கு கொதிக்கவிடவும். மட்டன் கலவையை எடுத்து, பிரியாணி செய்யவிருக்கும் பாத்திரத்தில் வைத்து, அரிசியை வேகவைத்த நீரில் சேர்க்கவும். தண்ணீர் ஊற்றுவதால் மட்டன் மிருதுவாகும். பின்பு,  இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டும் வேகவைத்த அரிசியை, மட்டனுடன் சேர்த்து, 10 நிமிடங்கள்  கொதிக்கவைக்கவும். கொஞ்சம் பொன்னிற வெங்காயத்தையும், சில சொட்டு குங்குமப்பூ கலந்த பாலையும், இரண்டு ஸ்பூன் நெய்யையும், கரம் மசாலாவையும் சேர்த்து, 25 நிமிடங்கள் மட்டனும் அரிசியும் மிருதுவாகும் வரை வேக வைக்கவும். அடுத்து மிச்சம் இருக்கும் அரிசியைச் சேர்த்து, மீண்டும் பொன்னிற  வெங்காயம், சில துளி குங்குமப்பூ பால், கொத்தமல்லி, புதினா, நெய் சேர்த்தால் பிரியாணி ரெடி. பரிமாறும் முன்பு பிரியாணியை நன்கு கிண்ட வேண்டும். அப்போதுதான் மசாலா நன்கு கலக்கும். 
பலன்கள்: மட்டனில் வைட்டமின் பி12 அதிகம் இருக்கின்றன.

பொதுவாக,  வைட்டமின் பி12 அசைவ உணவுகளில் மட்டுமே இருக்கும். நம் நாட்டில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு பி12 பற்றாக்குறை இருக்கிறது. வைட்டமின் பி12 அதிக சிவப்பு அனுக்களை உற்பத்தி செய்யும், எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கும். இதயப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் எலும்பை ஒட்டி இருக்கும் கரியை எடுத்துக்கொண்டால், இதயத்துக்கு மிகவும் நல்லது.  ஒமேகா 3, ஒமேகா 6 அதிகம் இருப்பதால், நல்ல கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். கெட்ட கொழுப்புகள் இருக்காது. புரதச்சத்து மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக இயங்கவைக்கும், உடம்பில் சதை வளர உறுதுணையாக இருக்கும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் நல்லது. வாரத்துக்கு ஒரு முறை மட்டும் என, இந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லது.

ஆரஞ்சு ஜூஸ்

தேவையானவை: ஆரஞ்சு - இரண்டு, தண்ணீர், சர்க்கரை , ஐஸ் கட்டி - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஆரஞ்சுப் பழங்களை சாறு எடுத்து, வடிகட்டிக்கொள்ளவும். அதனோடு,  ஐஸ் கட்டிகள், தேவையான அளவு தண்ணீர், சர்க்கரை சேர்த்து, மிக்ஸியில் போட்டுச் சுற்றினால், ஆரஞ்சு ஜூஸ் ரெடி.
பலன்கள்: ஆரஞ்சுப் பழத்தில் இருக்கும்  (Hesperetin)  ஹெஸ்பிரிடின், நாரின்ஜின் (Naringin) நாரிஜெனின் (Naringenin)  ஆகிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் குடல் புற்றுநோய் வருவதில் இருந்து காக்கும். நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவும். இதில் உள்ள  சத்துகள் பார்வைத் திறனை அதிகரிக்கவும், சருமத்தைப் பளபளப்பாக வைத்துக்கொள்ளும்.

தையமின்,  பைரிடோக்ஸின், ஃபோல்டேட்ஸ் ஆகியவை நம் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும், தொற்று வியாதிகள் பரவாமல் பாதுகாக்கும். ஆரஞ்சில் இருக்கும் பொட்டாசியம் மற்றும் கால்சியம் இதயத் துடிப்பையும் செம்மையாக வைத்திருப்பதோடு ரத்த அழுத்தத்தையும் கட்டுப்படுத்தும்.  பெக்டின் என்னும் சத்து ஆரஞ்சில் நிறைந்திருப்பதால், மலச்சிக்கல், குடலில் கட்டிகள் வராது.

பட்டர் சிக்கன் மசாலா:

தேவையானவை: எலும்பு இல்லாத சிக்கன் - 400 கிராம், கொத்தமல்லித் தூள், கரம் மசாலா - தலா 50 கிராம், நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம், தக்காளி - தலா 150 கிராம், இஞ்சி, மஞ்சள் பொடி - தலா 40 கிராம், வெந்தயக் கீரை - 50 கிராம், பெருஞ்சீரகம் - 100 கிராம், ஃப்ரெஷ் கிரீம் - 100 மி.லி, வெண்ணெய் - 50 மி.லி, எண்ணெய் - 50 மி.லி, காஷ்மீர் மிளகாய்ப் பொடி - 75 கிராம், இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் - 75 கிராம், முந்திரி - 100 கிராம், தேன் - 10 மி.லி.

செய்முறை: தக்காளியை வெந்நீரில் போட்டு, சில நிமிடங்கள் வைத்திருந்த பிறகு, தோலை உரித்து அரைத்து எடுக்கவும். முந்திரியை வெந்நீரில் மூன்று மணி நேரங்கள் ஊறவைத்து, அரைத்து பேஸ்ட்டாக்கிக்கொள்ளவும். 

அடுப்பில் கடாயைவைத்து, அதில் வெண்ணெயை ஊற்றி, சிக்கனைச் சேர்க்கவும். இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட், நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், சீரகத் தூள், மிளகாய்ப் பொடி, உப்பு ஆகியவற்றை சேர்த்து, கொஞ்சம் தண்ணீரும் சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, அரைத்துவைத்த தக்காளியை சேர்க்கவும். கடாயின் ஓரத்தில், கிரேவி ஒட்டிக்கொள்ளாமல் வரும் வரை கொதிக்கவிடவும். அடுப்பை ‘சிம்’மில்வைத்து முந்திரி பேஸ்ட்டைச் சேர்த்து, நன்கு கலக்கவும். தேன், கால் கப் தண்ணீர் ஊற்றி கிரேவியையும், சிக்கன் துண்டுகளையும் ஒரு நிமிடம் கொதிக்கவிடவும். கிரீம், கரம் மசாலா, பெருஞ்சீரகம், வெந்தயக் கீரை சேர்த்துக் கலக்கி, அடுப்பை அணைத்துவிடவும். இஞ்சித் துண்டுகள், கிரீம், உருகிய வெண்ணெய் சேர்த்து அலங்கரித்துப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: சிக்கனில் அதிகப் புரதம் இருப்பதால், சுறுசுறுப்பாகவும், நல்ல சத்துடனும் இயங்க உதவும். இதில் இரும்புச் சத்து அதிகம் இருப்பதால், பெண்களுக்கு மிகவும் நல்லது. கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு அதிகப் புரதம் தேவைப்படுவதால், இந்த உணவை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

லீன் அன்ட் லைட் சாலட்

தேவையானவை:  கீரை - 150 கிராம், முளைகட்டிய சிறு பயறு - 50 கிராம்,  தக்காளி - 30 கிராம், வினிகர் - 5 மி.லி, ஆலிவ் எண்ணெய் - 15 மி.லி, மிளகுத் தூள் - 10 கிராம், வெங்காயம் - 25 கிராம், குடை மிளகாய் - இரண்டு, உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தக்காளி, குடைமிளகாய், வெங்காயம், கீரை ஆகியவற்றை நறுக்கிவைத்துக்கொள்ளவும். அதனோடு, முளைகட்டிய பயறு சேர்த்து, ஆலிவ் எண்ணெய், எலுமிச்சைச் சாறு, உப்பு சேர்த்துக் கலக்கவும். பின்பு, அதன் மேல் கொத்தமல்லியை நறுக்கித் தூவிப் பரிமாறலாம்.

பலன்கள்: மற்ற சாலட் வகைகளோடு ஒப்பிடும் போது,  இதில் கலோரிகள் குறைவு. தினமும் அதிக கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்வதாக நினைப்பவர்கள் இதை உண்ணலாம். கொழுப்புச் சத்தும் மிகவும் குறைவாக உள்ளது. ஆலிவ் ஆயில் இருப்பதால் இதய சம்பந்தமான நோய்கள் வராமல் பாதுகாக்கும்.  அதிக எடை கூடவிடாது. கொஞ்சம் எடுத்துக்கொண்டாலும் வயிறு நிரம்பும். உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள், இதை எடுத்துக்கொண்டால் உடல் எடையை விரைவில் குறைத்துவிடலாம்.

பைனாப்பிள் ஜூஸ்

தேவையானவை:  பைனாப்பிள் - 300 கிராம், தண்ணீர் - 150 மி.லி, ஐஸ் கட்டி, சர்க்கரை - தேவையான அளவு.
 
செய்முறை: பைனாப்பிளில் இருக்கும் முட்களை சுத்தமாக நீக்கிவிட்டு, சிறுசிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். இதில் ஐஸ் கட்டி, தண்ணீர் கலந்து, சர்க்கரை சேர்த்து மிக்ஸியில் போட்டு அரைத்துக் குடிக்கலாம்.

பலன்கள்: வைட்டமின் சி அதிகம் இருப்பதால், உடலில் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவும். சிறிதளவு வைட்டமின் ஏ, பீட்டா கரோட்டின் இருப்பதால், பார்வைத் திறனை அதிகரிக்கும். செரிமானக் கோளாறுகள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். ரத்த அழுத்தம், இதயப் பிரச்னைகள் வராமல் பாதுகாக்கும். சிறுநீரகப் பிரச்னைகள் ஏற்படாது. உடலில் நச்சுக்களை வெளியேற்றும். சருமத்தைப் பளபளப்பாக வைத்துக்கொள்ள உதவும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரி மில்க் ஷேக்

தேவையானவை:  பால் - 300 மி.லி, ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்கள் - 5,  ஸ்ட்ராபெர்ரி ஐஸ்கிரீம்,  சர்க்கரை - சிறிதளவு.

செய்முறை:  பாலை நன்றாகக் கொதிக்கவிட்டு, ஆறவிட்டு ஃப்ரிட்ஜில் வைத்துவிடவும். நன்றாகக் குளிர்ந்ததும், ஸ்ட்ராபெர்ரி பழங்கள், ஐஸ்கிரீம், சர்க்கரை சேர்த்து, மிக்ஸிியில் போட்டு அரைத்துக் குடிக்கவும்.

பலன்கள்: கொழுப்புச் சத்து மிகவும் குறைவு. ஸ்ட்ராபெர்ரி பழத்திலும், பாலிலும் கால்சியம் அதிகம் இருப்பதால், எலும்பு, பற்களை வலுவாக்கும். ரத்த அழுத்தம் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கும். நினைவு ஆற்றலை அதிகரிக்கும். வாரத்துக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

கேரட் - வெள்ளரி சாலட்

தேவையானவை: கேரட், தக்காளி, பெரிய வெங்காயம் - தலா இரண்டு, வெள்ளரிக்காய் - 1, பச்சை மிளகாய் - 1, எலுமிச்சைச் சாறு - சிறிதளவு.

செய்முறை: கேரட், வெள்ளரிக்காய், தக்காளி, பெரிய வெங்காயம் ஆகியவற்றை மெல்லியதாக வெட்டிக்கொள்ளவும். மிளகாயைச் சிறிதாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். இவற்றை ஒன்று சேர்த்து, அதனுடன் எலுமிச்சைச் சாறு, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்துச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்: தினமும் எடுத்துக்கொண்டால், புற்றுநோய்க்கான வாய்ப்பு பெருமளவு குறையும். உடல் எடையைக் கட்டுக்குள்வைத்திருக்க நினைப்பவர்கள், உடல் பருமனைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் இதை எடுத்துக்கொள்ளலாம். நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், செரிமானக் குறைபாடுகளைப் போக்கும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும். சர்க்கரை நோய்க்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

வஞ்சிரம் மீன் கிரேவி

தேவையானவை:  வஞ்சிரம் மீன் - 500 கிராம், சின்ன வெங்காயம், நாட்டுத் தக்காளி  - தலா 200 கிராம், பெரிய வெங்காயம், பூண்டு, புளி - தலா 100 கிராம்,  காய்ந்த மிளகாய் - 4, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, நல்லெண்ணெய் - 100 மி.லி,  வெந்தயம், மிளகாய்த் தூள் - தலா 50 கிராம், கடுகு, சோம்பு, மஞ்சள் தூள் - தலா 20 கிராம், தனியா - 60 கிராம், தேங்காய் - 1.

செய்முறை: பெரிய வெங்காயத்தை அரைத்து விழுதாக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு, வெந்தயத்தைப்போட்டுப் பொரிக்கவும். வெந்தயம் பொரிந்ததும், கடுகு, சோம்பு மற்றும் வெங்காய விழுதைச் சேர்க்கவும். சின்ன வெங்காயம், பூண்டு, காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை கலந்து வதக்கவும். பிறகு, மிளகாய்த் தூள், தனியா, மஞ்சள் தூள், நறுக்கிய தக்காளி சேர்த்து நன்கு கலந்து, அரை டம்ளர் தண்ணீர்விட்டு வதக்கவும். புளியைக் கரைத்து ஊற்றி, கலவை கிரேவியானதும், தேங்காயை அரைத்துச் சேர்க்கவும். பிறகு, கழுவிய மீன் துண்டுகளை போட்டு, ஐந்து நிமிடங்கள் கொதிக்கவிடவும். பரிமாறுவதற்கு முன், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி சேர்த்துப் பறிமாறவும்.

பலன்கள்: மீன் சாப்பிட்டால் இதயம் சம்பந்தமான பிரச்னைகள் வராது. அதிலிருக்கும் ஒமேகா 3 இதய பிரச்னைகள் தாக்காமலும், மன அழுத்தம் வராமலும் பாதுகாக்கும்.  எண்ணெயில் பொரிக்காமல், மீன்களை வேகவைத்துச் சாப்பிடுபவர்களுக்கு, மூளை செல்களின் வளர்ச்சி அதிகரித்து, நினைவு ஆற்றல் திறன் மேம்படும். இதுதவிர, பூண்டு, வெங்காயம், தக்காளி, மஞ்சள் என இதில் உள்ள பல பொருட்களும் மருத்துவ குணம்கொண்டவை.

இடி சாம்பார்

மிளகாய் வத்தல், மல்லி விதை, சீரகம், ஒரு துண்டு மஞ்சள், ரெண்டு பல் பூண்டு இவற்றை உரலில் போட்டு உலக்கையால் இடித்துப் பொடி செய்துகொள்ள வேண்டும். ஒரு தேங்காய்ச்சில்லு, கொஞ்சம் உரித்த சின்ன வெங்காயத்தை அம்மியில் அரைத்துவைத்துக்கொள்ள வேண்டும். முருங்கைக்காய், கத்தரிக்காய் கழுவி நறுக்கி, பாத்திரத்தில் போட்டு புளியைக் கரைத்து ஊற்றி, இடித்த மசாலாவையும் தேவையான அளவு உப்பும் போட்டுக் கொதிக்கவிடவும். காய்கள் முக்கால் வேக்காடாக இருக்கும்போது, அரைத்த வெங்காயம், தேங்காய் கலவையைப் போட்டு மூடிவைக்கவும். 10 நிமிடங்களில் அடுப்பை அணைத்து, இறக்கித் தாளித்துக்கொட்டினால், மணக்கும் இடி சாம்பார் தயார்.
 

இதயத்துக்கு இதமான ஜூஸ்

தேவையானவை: அன்னாசி பழத் துண்டுகள் - 4 (வட்டமாக வெட்டியது),  சிறிய எலுமிச்சை பழம் - 1, சர்க்கரை, ஐஸ் கட்டி - தேவையான அளவு.

செய்முறை: அன்னாசிப் பழத்தை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கவும். எலுமிச்சையைப் பிழிந்து, சாறு எடுத்துக் கொள்ளவும். அன்னாசிப் பழத் துண்டுகளுடன், சர்க்கரை மற்றும் எலுமிச்சை சாற்றைக் கலந்து, மிக்ஸியில் நன்றாக அரைத்துக்கொள்ளவும்.  விருப்பப்பட்டால், ஐஸ் கட்டிகள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

பலன்கள்: வைட்டமின் - சி சத்து நிறைந்த ஜூஸ் இது. மாவுச்சத்து, இரும்புச்சத்து, சிறிதளவு பொட்டாசியம், குளோரைடு, மக்னீசியம், மாங்கனீசு முதலான தாது உப்புகள் இதில் நிறைந்து இருக்கின்றன. குளுக்கோஸ் இதில் அதிகம் இருப்பதால், உடலுக்கு நல்ல சுறுசுறுப்பைத் தரும். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிக அளவு இருப்பதால், உடலில் நோய் எதிர்ப்பு் சக்தி அதிகரிக்க உதவும்.

இதய நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது.  வயிற்றுப்புண் இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் இந்த ஜூஸைக் குடிக்கக் கூடாது. உடல் நலம் குன்றியவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், மாணவர்கள் தினமும் இந்த ஜூஸை அருந்தலாம். காலையில் வெறும் வயிற்றிலோ, உணவுடன் சேர்த்தோ எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. காலை மற்றும் மாலை வேளையில் நொறுக்குத்தீனிக்குப் பதிலாக, இந்த ஜூஸ் அருந்தலாம்.

மிக்ஸ்டு வெஜிடபிள் ஜூஸ்

தேவையானவை: கேரட், தக்காளி - தலா 3, பீட்ரூட் - 1, பாகற்காய் - சிறியது 1, சுரைக்காய் - சிறியது 1, முட்டைகோஸ் - 25 கிராம், இஞ்சி - மிகச் சிறிய துண்டு, ஓமம் - அரை டீ ஸ்பூன்,  எலுமிச்சைச் சாறு - ஒரு டீஸ்பூன், மிளகுத் தூள் - அரை டீஸ்பூன், உப்பு, ஐஸ் கட்டிகள் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில் சிறிதளவு  தண்ணீர் விட்டு, ஓமத்தை  ஊறவைக்கவும். கேரட், தக்காளி, பீட்ரூட், பாகற்காய், சுரைக்காய், முட்டைகோஸ், இஞ்சி ஆகியவற்றை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி, மிக்ஸியில் ஜூஸாக அரைக்கவும். இதனுடன், ஓமம் தண்ணீர், எலுமிச்சைச் சாறு, மிளகுத் தூள், உப்பு சேர்த்து, மீண்டும் மிக்ஸியில் அரைக்கவும். தேவைப்பட்டால், ஐஸ் துண்டுகள் சேர்க்கலாம்.
பலன்கள்: கேரட், தக்காளியில் வைட்டமின் ஏ இருக்கிறது. மேலும், பீட்ரூட், முட்டைகோஸ், பாகற்காய் போன்றவற்றில் இருந்து பீட்டாகரோட்டின், நார்ச்சத்து, ஃபோலேட் (Folate), வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே ஆகியவை கிடைக்கும். இதய நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற ஜூஸ். சுரைக்காய் இருப்பதால், உடல் பருமன் இருப்பவர்கள், இந்த ஜூஸைக் குடிக்கலாம்.

புற்றுநோய் வராமல் தடுக்க, இந்த ஜூஸ் அருந்தலாம். எலுமிச்சைச் சாறு மூலம் வைட்டமின் சி, கே கிடைக்கும். மலச்சிக்கல், ஜீரணக்கோளாறு உள்ளவர்கள், சளியால் அவதிப்படுபவர்கள் (ஐஸ் இல்லாமல்) இந்த ஜூஸைப் பருகலாம். எதிர்ப்புச் சக்தி அதிகரிக்க, இந்த ஜூஸ் ஏற்றது.

அவல் உப்புமா

தேவையானவை:  அவல் - 500 கிராம்,  கடுகு - 30 கிராம்,  கடலைப்பருப்பு - 50 கிராம், முந்திரிப் பருப்பு - 50 கிராம், எண்ணெய் -150 மி.லி, தண்ணீர் - 650 மி.லி, வெங்காயம் - 250 கிராம், காலிஃப்ளவர் - 150 கிராம், பச்சை பட்டாணி - 50 கிராம், கேரட் - 200 கிராம், பீன்ஸ் -100 கிராம், பச்சை மிளகாய், பொடியாக நறுக்கிய கொத்தமல்லித் தழை - தலா 25 கிராம், கறிவேப்பிலை -15 கிராம், பொடியாக நறுக்கிய இஞ்சி -20 கிராம்.

செய்முறை: காய்கறிகளைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, கடலைப்பருப்பு சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாக வதக்கவும். இதில், பச்சைமிளகாய், கறிவேப்பிலை, காய்கறிகளை நறுக்கிச் சேர்த்துக் கிளறவும். கடைசியில் அவல் மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து, கொதிக்கவைக்கவும். சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு கொத்த மல்லித்தழை தூவி, சூடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: அவலில் மாவுச்சத்துடன், இரும்புச்சத்து, தாது உப்புகள், வைட்டமின்கள் அதிகளவு இருக்கின்றன. நிறைய காய்கறிகளும் சேர்த்து உப்புமாவாக சாப்பிடுவது சத்தினைக் கொடுக்கும்.  குறிப்பாக இதய நோயாளிகள் அவல் உப்புமா சாப்பிடுவது நல்லது.

ஸ்டீம்டு சங்கரா மீன் (எண்ணெய் சேர்க்காதது)

தேவையானவை:  சங்கரா மீன் - 250 கிராம், நறுக்கிய பெரிய வெங்காயம் - 50 கிராம்,  சிகப்பு மிளகாய் - 10 கிராம், நறுக்கிய இஞ்சி - 20 கிராம், நறுக்கிய பூண்டு - 5 கிராம், கொத்தமல்லித் தழை - 15 கிராம், சோயா சாஸ் - 5 மி.லி, உப்பு - ஒரு கிராம்,  வெள்ளை மிளகுத்தூள் - 2 கிராம்,  தண்ணீர் - 50 மி. லி.

செய்முறை: சங்கரா மீனின் மேல் தோலை அகற்றி, சோயா சாஸ், உப்பு, மிளகுத்தூள் கலவையை மீனின் மேல் தடவி ஒரு தட்டில் வைத்து விடவும். நறுக்கிய வெங்காயம், இஞ்சி, பூண்டை நன்றாக சேர்த்துக் கலக்கி மீனின் மேல் வைத்து, சிறிதளவு நீர் விடவும். இந்த தட்டை நீராவியில் வேகவைத்து எடுத்து, கொத்தமல்லி, சிகப்பு மிளகாய்  சேர்த்து சூடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: குறைந்த கலோரி, அதிகளவு புரதச்சத்து நிறைந்து. இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால், இதய நோய், கொலஸ்ட்ரால் பிரச்னை வராது. வைட்டமின் - ஏ சத்து அதிகம் இருப்பதால், கண், தோலுக்கு நல்லது. கண்களில் கண் புரை வராமல் தடுக்க, மீன் சாப்பிடுவது அவசியம். பொட்டாசியமும் அதிகம் இருப்பதால், எலும்பு, தசை வளர்ச்சி சீராக இருக்கும். அனைவருமே சாப்பிடலாம்.

சப்பாத்தி-வெஜிடபிள் குருமா

தேவையானவை:  (சப்பாத்திக்கு) முழு கோதுமை மாவு - 500 கிராம்,  உப்பு - 10 கிராம்,  வனஸ்பதி - 25 கிராம்,  சுத்தமான  தண்ணீர் - 200 மி.லி.

வெஜிடபிள் குருமா செய்ய: நறுக்கிய வெங்காயம் - 100 கிராம், நறுக்கிய தக்காளி, தேங்காய்த் துருவல், காலிஃபிளவர், கேரட் - தலா 50 கிராம், இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் - 30 கிராம், பச்சை மிளகாய் - 1 (அ) 2, மஞ்சள் தூள் - 10 கிராம், மிளகாய்த் தூள் - 20 கிராம்,  பெருஞ்சீரகம் - 15 கிராம்,  எண்ணெய் - 50 மி.லி, கிராம்பு, லவங்கப்பட்டை - தலா 5 கிராம், பச்சைப் பட்டாணி - 25 கிராம், பீன்ஸ், உருளைக்கிழங்கு - தலா 40 கிராம், முந்திரிப் பருப்பு - 25 கிராம்.

செய்முறை: பாத்திரத்தில் கோதுமை மாவு, வனஸ்பதி, உப்பு, தண்ணீர் சேர்த்து மிருதுவாகப் பிசையவும். சிறு உருண்டைகளாக பிடித்து சப்பாத்தியாக தேய்த்து, சுட்டெடுக்கவும். 

வெஜிடபிள் குருமா செய்முறை: தேங்காய், சீரகம், முந்திரிப் பருப்பை மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ளவும். காய்கறிகளை சற்றே பெரிய துண்டாக வெட்டிக்கொள்ளவும். கடாயில்  எண்ணெய் விட்டு கிராம்பு, லவங்கப்பட்டை சேர்த்து வதக்கவும். பிறகு, வெங்காயம் சேர்த்து பொன்னிறமாக வதக்கவும், இதில் இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட், தக்காளி துண்டுகள், மஞ்சள் தூள், மிளகாய்த் தூள், காய்கறிகள் சேர்த்து கிளறி மூன்று முதல் நான்கு நிமிடங்கள் வேகவைக்கவும். பிறகு தேங்காய், சீரகம், முந்திரி கலந்த பேஸ்ட் மற்றும் தண்ணீர் சேர்த்து சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் வேகவைத்து இறக்கவும்.

பலன்கள்: முழு கோதுமையில் செய்யப்பட்ட சப்பாத்தி என்பதால், மாவுச்சத்து, நார்ச்சத்து, புரதச்சத்து அதிகளவு உடலுக்கு கிடைக்கும். மேலும் கால்சியம், வைட்டமின் பி,  பாஸ்பரஸ் போன்ற சத்துக்களும் உடலுக்குக் கிடைக்கும். மலச்சிக்கல் பிரச்னை நீங்கும்.

காலிஃபிளவரில் உள்ள சல்பரோபேன் (sulforaphane) புற்றுநோய் செல்களை வளரவிடாமல் தடுக்கும். மேலும் இதில் அதிகளவு வைட்டமின் சி உள்ளது. பச்சைப் பட்டாணியில் பாலிபீனால் அதிகம் இருப்பதால் வயிற்று புற்றுநோய் வரவிடாமல் தடுக்கும். மேலும் குருமாவில் உள்ள காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து, ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட், பீட்டா கரோட்டின், ஃபோலேட், பொட்டாசியம் அதிகளவு இருப்பதால், கண் பார்வை தெளிவாகும். அல்சைமர் என்ற மறதி நோய் வராமல் தடுக்கும். குருமாவில் குறைந்த அளவு உப்பு சேர்த்து சாப்பிடுவது நல்லது.அனைவருமே சாப்பிட ஏற்ற டிஷ் இது.

டியூனா மீன் சாலட்

தேவையானவை: வேகவைத்து தோல் நீக்கப்பட்ட டியூனா வகை மீன் - 400 கிராம், நறுக்கிய செலெரி, வெங்காயம் - தலா 20 கிராம், ஐஸ்பெர்க் லெட்யூஸ் (iceberg lettuce) - 100 கிராம், கேப்பர் (caper) - 10 கிராம்,  நறுக்கிய பார்ஸ்லி இலை - 5 கிராம், கடுகு பேஸ்ட் - 5 கிராம், நறுக்கிய எலுமிச்சை தோல் - 5 கிராம், எலுமிச்சை சாறு - 5 மி.லி,  உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: டியூனா மீனை, தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட்டு, பின் தோல் நீக்கி ப்ளேக்ஸ் போல வெட்டிக்கொள்ளவும். ஒரு சிறிய கப்பில் , செலெரி, லெட்யூஸ், வெங்காயம், கேப்பர், எலுமிச்சை தோல், பார்ஸ்லி இலை இவற்றை நறுக்கி மீனோடு சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும். கடைசியில் கடுகு பேஸ்ட், எலுமிச்சை சாறு, உப்பு சேர்த்துக் கிளறி, சாலடாகப் பரிமாறவும்.

பலன்கள்: இந்த மீனில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம், நார்ச்சத்து,  மாங்கனீஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் உள்ளிட்ட தாதுஉப்புக்கள் நிறைந்திருக்கிறன. ரத்த உறைவு, பக்கவாதம், இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்கும். நார்ச்சத்து நிறைவாக உள்ளதால், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது.

ஐஸ்பெர்க் லெட்யூஸ், பார்ஸ்லி இலைகள், செலெரி, கேப்பர் ஆகியவை மிகவும் குறைவான கலோரி கொண்டவை என்பதால், உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் சாப்பிடலாம். இன்சோம்னியா என்ற தூக்கமின்மை நோயால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு, இந்த சாலட் நல்லது. ஆன்டி ஆக்ஸிடன்ட்ஸ் அதிகம் இருப்பதால், புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கும். பார்ஸ்லி, கேப்பரில் வைட்டமின் கே உள்ளது. எலும்புகள், கால்சியத்தை கிரகிக்க இது உதவுகிறது. இரும்புச்சத்து இருப்பதால், ரத்த சோகை நோய் வராமல் தடுக்கிறது. டியூனா மீனில் சிறிதளவு பாதரசம் இருக்கிறது. எனவே குழந்தைகள், கர்ப்பிணி பெண்கள் சாப்பிட வேண்டாம்.

நெல்லிக்காய் ஜூஸ்

தேவையானவை: பெரிய நெல்லிக்காய் - ஏழு, பனை வெல்லம் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பெரிய நெல்லிக்காயில் விதையை நீக்கி, தோலைச் சீவிக்கொள்ளவும். இதனால், துவர்ப்புத் தன்மை இருக்காது. தோல் சீவக் கடினமாக இருந்தால், சிறிதளவு நீரைக் கொதிக்கவைத்து, அதில் ,நெல்லிக்காயைப் போட்டுவைத்து எடுத்தால், தோல் நீங்கிவிடும். இதனுடன், பனை வெல்லம் சேர்த்து, தண்ணீர் விட்டு, மிக்ஸியில் போட்டு அரைத்துக்கொள்ளவும். குளிர்ச்சியான நெல்லிக்காய் ஜூஸ் தயார்.

பலன்கள்: நெல்லிக்காயில் வைட்டமின் சி சத்து அதிகம் இருக்கிறது. சோர்வாக இருக்கும் போது பருகினால், உடலுக்கு நல்ல சக்தியைத் தரும். ரத்தத்தைச் சுத்தப்
படுத்தும். வியர்வையை வெளியேற்றும். 

கற்றாழை ஜூஸ்

தேவையானவை: கற்றாழைத் துண்டு - 50 கிராம், ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சை (விதை நீக்கியது) - 100 கிராம், சர்க்கரை அல்லது பனங்கல்கண்டு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கற்றாழைத் தோலை நீக்கி, வழு வழுப்பானப் பகுதியை நறுக்கி, தூய நீரில் நன்றாகக் கழுவிக்கொள்ளவும். கற்றாழைத் துண்டுகளுடன் பழத்தைச் சேர்த்து, சர்க்கரை சேர்த்து, நன்றாக மிக்ஸியில் அரைத்துக்கொள்ளவும். கற்றாழை ஜூஸ் ரெடி.

பலன்கள்: கற்றாழையில் நிறைய வைட்டமின்கள் உள்ளன. கர்ப்பப்பையைக் குளிர்ச்சியாக்கும்.  கோடையில், வைரஸ் தொற்று நோய்கள் அணுகாத அளவுக்கு நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியாக செயல்படும்.  

துளசி டீ

தேவையானவை:  துளசி, ஏலக்காய் - சிறிதளவு, பனை வெல்லம் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: ஆவாரம் டீ போலவே இதையும் தயாரிக்க வேண்டும். ஆவாரம் பூ, பட்டை சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, துளசி இலையைச் சேர்த்துத் தயாரிக்கலாம். 
 
பலன்கள்: துளசியில் ஆக்சிஜன் அதிக அளவு இருப்பதால், உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. அதிகமான வியர்வையைக் கட்டுபடுத்தும். உடலுக்குக் குளிர்ச்சியைத் தரும். முகப்பொலிவுக் கூடும்.

புதினா டீ

தேவையானவை: புதினா, ஏலக்காய் - சிறிதளவு, பனை வெல்லம் - தேவையான அளவு. 

செய்முறை:  புதினா இலைகளைத் தண்ணீரில் கொதிக்கவைத்து, பனை வெல்லம் சேர்த்து, இறக்குவதற்கு முன்பு, ஏலக்காய்த் தூளைச் சேர்க்கவும்.  நான்கைந்து புதினா இலைகள் போதுமானது. அதிக அளவு சேர்த்தால், தொண்டையில் எரிச்சல் ஏற்படும். 

பலன்கள்: வயிற்று வலியைக் கட்டுபடுத்தும். உடலுக்குக் குளிர்ச்சியைத் தரும். முகம் பொலிவுபெறும். பருக்கள், கட்டிகள் வராமல் காக்கும். ஜீரணத்துக்கு நல்லது. 

ஆவாரம் பூ டீ

தேவையானவை:  ஆவாரம்பூ, ஆவாரம் பட்டை, பனை வெல்லம், ஏலக்காய்த் தூள்.

செய்முறை: சிறிதளவு ஆவாரம் பூ மற்றும் ஆவாரம் பட்டையை எடுத்து, தண்ணீரில் போட்டு நன்றாகக் கொதிக்கவைக்கவும். பிறகு, தேவையான அளவு வெல்லத்தைச் சேர்த்து, இறக்குவதற்கு முன்பு, ஏலக்காய்த் தூள் சேர்த்து இறக்கவும். ஆவாரம் பூ அதிக துவர்ப்புச் சுவைகொண்டது.  எனவே, மிகக் குறைவாக சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
    
பலன்கள்: தாகத்தைத் தணிக்கும். வியர்வை துர்நாற்றத்தைப் போக்கும். சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த டீ மிகவும் நல்லது. சர்க்கரையின் அளவைக் குறைத்து, ரத்தத்
தைச் சுத்தப்படுத்தும். உடல் சோர்வு நீங்கும். முகத்துக்குப் பொலிவைக் கொடுக்கும்.  ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் அதிக அளவு இருப்பதால், சருமம் சார்ந்த பிரச்னைகள் தீரும்.

தயிர் நெல்லிக்காய்

தேவையான பொருட்கள் :  முழு நெல்லி - 10  
கடைந்த தயிர் - 4 டேபிள் ஸ்பூன்  
உப்பு - தேவையான அளவு 

தாளிக்க :  
எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்  
கடுகு - அரை டீஸ்பூன்  
காய்ந்த மிளகாய் - 2  
பச்சை மிளகாய் - 1

செய்முறை :
• தயிரை நன்றாக கடைந்து வைக்கவும். 

• ப.மிளகாயை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும். 

• நெல்லிக்காயை வேக வைத்து கொட்டையை நீக்கி விட்டு துண்டுகளாக நறுக்கி கொள்ளவும். 

• ஒரு கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி தாளிக்க கொடுத்துள்ள பொருட்களை தாளித்து, வேகவிட்ட நெல்லிக்காய், உப்பு சேர்த்து லேசாக வதக்கி ஆற விடவும். 

• ஆறியதும் கடைந்த தயிரில் சேர்த்து பரிமாறவும். 

• இதை பிரிட்ஜில் வைத்து 2, 3 நாட்கள் வரை பயன்படுத்தலாம். 

• உடலுக்கு குளிர்ச்சி தரும் இந்த தயிர் நெல்லிக்காய்.

வெந்தயக்கீரை ரைஸ்

தேவையானவை: பச்சரிசி - 2 கப், வெந்தயக்கீரை - 2 கட்டு, வெங்காயம் - 2, தக்காளி - 3,  இஞ்சி - சிறு துண்டு (தோல் சீவவும்), பூண்டு - 8 பல், பச்சை மிளகாய் - 4, மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள் - தலா அரை டீஸ்பூன், சீரகத்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், மல்லித்தூள் (தனியாத்தூள்) - தலா ஒரு டீஸ்பூன், தேங்காய் - அரை மூடி (பால் எடுக்கவும்), எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: வெந்தயக்கீரையை ஆய்ந்து சுத்தம் செய்யவும். இஞ்சி, பூண்டு, பச்சை மிளகாயை ஒன்றிரண்டாக நசுக்கவும். வெங்காயம், தக்காளியை பொடியாக நறுக்கவும்.  குக்கரில் எண்ணெய் விட்டு... பூண்டு, இஞ்சி, பச்சை மிளகாயை வதக்கவும். பிறகு வெங்காயம், வெந்தயக்கீரை, தக்காளி ஆகியவற்றை ஒன்றன்பின் ஒன்றாகச் சேர்த்து வதக்கவும். இதனுடன் மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள். சீரகத்தூள், கரம் மசாலாத்தூள், மல்லித்தூள் சேர்த்துக் கிளறவும். பிறகு தேங்காய்ப்பால், 4 கப் நீர், உப்பு, அரிசி சேர்த்து நன்கு கிளறி, குக்கரை மூடி வேகவிடவும். ஒரு விசில் வந்ததும் அடுப்பை ‘சிம்’மில் வைத்து 5 நிமிடத்துக்குப் பிறகு  இறக்கிப் பரிமாறவும்.

மாங்காய் குழம்பு

புளிப்புச்சுவை கூடுதலாக உள்ள மாம்பழம் அல்லது அரைப் பழமாக உள்ள மாங்காயைத் துண்டுகளாக நறுக்கிக்கொள்ளவும். கடாயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு, வத்தல் கிள்ளிப்போட்டுத் தாளித்து, சாம்பார் பொடி, மஞ்சள் பொடி, வெந்தயப் பொடி ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு ஸ்பூன் போட்டு, கருகவிடாமல் பார்த்து, அதிலேயே நறுக்கிய மாங்காய்த்துண்டுகளைப் போட்டு லேசாக வதக்கி, இறக்கி வைத்துக்கொள்ளவும். அரை டம்ளர் புளிக்கரைசலை அடுப்பில்வைத்து, வேகவைத்த துவரம்பருப்பு ஒரு கப் அளவுக்குப் போட்டு, லேசாகக் கொதிக்கவைக்கவும். ஏற்கனவே, வதக்கிவைத்த மாம்பழத்துண்டுகளை அதில் கொட்டி, உப்பு சேர்த்துக் கொதிக்கவைத்து இறக்கினால், மாங்காய் குழம்பு தயார்.

காடைகன்னி - வாழைப்பழ பாயசம்

தேவையானவை:  காடைகன்னி (தானியம்) - கால் கிலோ, வாழைப்பழம் - 5, கருப்பட்டி, வெல்லம் - தலா 150 கிராம், பால் - 100 மி.லி, முந்திரி, திராட்சை, ஏலக்காய்த் தூள் - சிறிதளவு, நெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை:  காடைகன்னியை வறுத்து, இரண்டு அல்லது மூன்று துண்டுகளாக ஆகும் வகையில் மிக்ஸியில் ஒரு சுற்று சுற்றிக்கொள்ள வேண்டும். கருப்பட்டி, வெல்லத்தைச் சேர்த்து, பாகு காய்ச்சிக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு பாத்திரத்தில் அரை லிட்டர் நீர் ஊற்றி, நன்றாகக் கொதிக்கவைத்து, அதில் உடைத்த அரிசியைக் கொட்டி வேகவைக்க வேண்டும். இதில், வாழைப்பழத்தை மசித்துச் சேர்த்து, வெல்லப்பாகை சேர்த்து, நன்றாகக் கிளற வேண்டும். நெய்யில் முந்திரி, திராட்சை சேர்த்து வறுத்து, பாயசத்துடன் கலக்கவும். ஏலக்காய்த் தூள் சேர்த்து சாப்பிட, சுவை அபாரமாக இருக்கும். 

பலன்கள்: பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி6 போன்ற சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. வாழைப்பழம் சாப்பிடுவதால், ரத்த அழுத்தம் குறையும். குழந்தைகளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்து நிறைந்தது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். பித்தம், வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்னைகளைப் போக்கும். தினமும் ஒரு வாழைப்பழத்தைச் சாப்பிட்டுவந்தால், மலச்சிக்கல் பிரச்னை இருக்காது.

வாழைக்காய் காரக் கறி

தேவையானவை: வாழைக்காய் - 6,  பெரிய வெங்காயம் - 3,  பச்சை மிளகாய் - 5, தக்காளி - 1,  இஞ்சி, பூண்டு விழுது, பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் - சிறிதளவு, தேங்காய் விழுது – கால் கப், மஞ்சள் தூள் - கால் டீஸ்பூன், மிளகாய்த் தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், தனியா தூள் - 2 டீஸ்பூன், உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு.

செய்முறை: தக்காளி, வெங்காயம், பச்சை மிளகாயை நறுக்கிக்கொள்ள வேண்டும். வாழைக்காயை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, தண்ணீர் சேர்த்து வேகவைத்து, ஆறியதும் எண்ணெயில் பொரித்து, தனியே வைக்க வேண்டும். கடாயில் எண்ணெய் ஊற்றி, அதில் பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய் சேர்த்துத் தாளிக்கவும். பச்சை மிளகாய்,  வெங்காயம், தக்காளி, இஞ்சி பூண்டு விழுது சேர்த்து, நன்றாக வதக்க வேண்டும். இதில், மஞ்சள் தூள், மிளகாய் தூள், தனியா தூள் சேர்த்து, நன்றாகக் கிளறி, அரைத்த தேங்காய் விழுதையும் சேர்த்து, நன்கு கொதிக்கும் வரை கிளறி இறக்கும்போது, வாழைக்காயைச் சேர்க்கவும்.   

பலன்கள்: வாழைக்காயில் மாவுச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் அதிகம். மலச்சிக்கல் பிரச்னை வராமல் தடுக்கும். வைட்டமின் ஏ, சி மற்றும் ஃபோலேட் சத்தும் இருப்பதால், கர்ப்பிணிகளுக்கு நல்லது. வைட்டமின் கே சிறிதளவு இருக்கிறது. அதிக உடல் எடை இருப்பவர்கள்  தவிர்க்க வேண்டும்.  சீரான இடைவெளியில் இந்த ரெசிப்பியை செய்து சாப்பிடலாம். உடலில் வலு கூடும். உடல் சூட்டைத் தணிக்கும். வாழைக்காயைவிடவும் வாழைப் பிஞ்சில் நிறைய ஊட்டச் சத்துக்கள் உள்ளன. வாழைக்காயைக் காயவைத்து மாவாக்கி, குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம்.  உடலுக்கு அதிக சக்தி தரும்.

வரகு அரிசி வாழைத்தண்டு புலாவ்

தேவையானவை: வரகு அரிசி - கால் கிலோ, வாழைத்தண்டு - 1 துண்டு, பச்சை மிளகாய் - 5, பெரிய வெங்காயம் - 2, தயிர் - 50 மி.லி, முந்திரி, பட்டை, கிராம்பு, ஏலக்காய்த் தூள், அன்னாசிபூ, பிரிஞ்சி இலை - சிறிதளவு, உப்பு, நெய், தயிர் - தேவையான அளவு.

செய்முறை:  வாழைத்தண்டு, பச்சை மிளகாய், வெங்காயத்தைப் பொடியாக நறுக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.  அடி கனமான பாத்திரத்தில் சிறிதளவு நெய் ஊற்றி, இதில் பட்டை, கிராம்பு, அன்னாசிபூ, பிரிஞ்சி இலை சேர்த்து வதக்க வேண்டும். இதில், முந்திரி, பச்சைமிளகாய், வெங்காயம் சேர்த்துத் தாளிக்க வேண்டும். நறுக்கிய வாழைத்தண்டைப் போட்டு நன்றாக வதக்கி, தயிரை ஊற்றி, அரை லிட்டர் தண்ணீர் சேர்த்துக் கொதிக்கவிட வேண்டும். ஊறவைத்த வரகு அரிசியை அதில் கொட்டி, தண்ணீர் சுண்டும் அளவுக்குக் கிளற வேண்டும். பிறகு, ஐந்து நிமிடங்கள் மூடிவைக்கவும். அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, சிறிதளவு நெய் ஊற்றிச் சாப்பிடலாம்.

பலன்கள்:  வாழைத்தண்டு குளிர்ச்சித்தன்மை கொண்டது. நார்ச்சத்து மிக அதிகமாக இருப்பதால், வயிற்றில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்கும். உடல் எடையைக் குறைக்கும். இதயத் தசைகள் சீராக இயங்கத் தேவையான பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி6 சத்தும் இதில் இருக்கின்றன. சிறுநீரகத்தில் கல் உருவாவதைத் தடுக்கவும், உடலில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்கவும், வாழைத்தண்டு மிகவும் அவசியம்.

வாழைப்பூ கூட்டு

தேவையானவை: வாழைப்பூ - 1, கேரட்- 2, பீன்ஸ், வெங்காயம் - தலா 50 கிராம், மஞ்சள் தூள், கடுகு, கடலைப் பருப்பு, கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு, காய்ந்த மிளகாய் - 2, பச்சை மிளகாய் - 4, தேங்காய் - கால் மூடி, மோர் - ஒரு கிளாஸ், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.   

செய்முறை:  வாழைப்பூவை ஆய்ந்து, பொடியாக நறுக்கி, மோரில் போட்டு பிழிந்து, மஞ்சள் தூள், சிட்டிகை உப்பு சேர்த்து வேகவைக்க வேண்டும். கேரட், பீன்ஸ், பச்சை மிளகாய், வெங்காயத்தை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கிக்கொள்ள வேண்டும். தேங்காயைத் துருவிக்கொள்ள வேண்டும். கடாயில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு கடுகு, காய்ந்த மிளகாய், கறிவேப்பிலை, கடலைப் பருப்பு சேர்த்துத் தாளித்து, நறுக்கிய காய்கறிகளைப் போட்டு சிறிது தண்ணீர் ஊற்றிக் கிளறவும். பாதி அளவு வெந்ததும், வேகவைத்த வாழைப்பூவைப் போட்டுக் கிளறி, துருவிய தேங்காய், உப்பு சேர்த்துக் கிளறி இறக்கவும். 

பலன்கள்: வாழைப்பூ, துவர்ப்புச் சுவை கொண்டது. நார்ச்சத்து, கால்சியம், பொட்டாசியம் ஆகியவை நிறைவாக உள்ளன. மாதவிடாய் காலத்தில் பெண்களுக்கு வலி ஏற்படும்போது, ஒரு கப் சமைத்த வாழைப்பூவைச் சாப்பிட்டு வந்தால், பிரச்னை சரியாகும். வாழைப்பூவை நன்றாகச் சமைத்து, தயிர் சேர்த்துச் சாப்பிட்டு வந்தால், ப்ரோஜெஸ்டிரான் அதிகம் சுரந்து, ரத்தப்போக்கைக் கட்டுப்படுத்தும். இரும்புச்சத்து, புரதச்சத்து இருப்பதால், வளர் இளம்பருவத்தினர் வாரம் ஒருமுறையேனும், வாழைப்பூவை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூலநோய் மற்றும் வயிற்றுப் புண்ணை நீக்கும்.

ஓட்ஸ் அவல் கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: பச்சரிசி மாவு - 200 கிராம், பால், ஓட்ஸ், அவல் - தலா ஒரு கப், சர்க்கரை - ஒன்றரை கப், ஏலக்காய்த்தூள் - சிறிதளவு.

செய்முறை: ஓட்ஸ், அவல் இரண்டையும் மிக்ஸியில் ஒரு சுற்று சுற்றி பொடித்து, பாலுடன் கலந்து கொதிக்கவிடவும். பிறகு, சர்க்கரை ஏலக்காய்த்தூள் சேர்த்து கெட்டியாகக் கிளறி உருட்டி னால்... பூரணம் ரெடி!

ஒரு பங்கு அரிசி மாவுக்கு, முக்கால் பங்கு என்கிற அளவில் தண்ணீரைக் கொதிக்க வைத்து, மாவைத் தூவிக் கிளறி, சிறு உருண்டைகளாக உருட்டி சொப்பு செய்யவும். அதனுள்ளே கொஞ்சம் கொஞ்சமாக பூரணத்தை வைத்து மூடி, இட்லித் தட்டில் வைத்து, ஆவியில் வேக வைத்து எடுக்கவும்.

பால்கோவா கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: பச்சரிசி மாவு - 200 கிராம், பால்கோவா - 100 கிராம்.

செய்முறை: ஒரு பங்கு அரிசி மாவுக்கு, முக்கால் பங்கு என்கிற அளவில் தண்ணீரைக் கொதிக்க வைத்து, மாவைத் தூவிக் கிளறி, சிறு உருண்டைகளாக உருட்டி சொப்பு செய்து, உள்ளே பால் கோவாவை வைத்து மூடி, இட்லித் தட்டில் வைத்து, ஆவியில் வேக வைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: கோவாவை கடையில் வாங்குவதைவிட, நாமே பாலை சுண்டக் காய்ச்சி தயாரித்துக் கொள்ளலாம். முந்திரியை அரைத்து சேர்த்துக் கிளறினால் சுவை கூடும்.

அம்மணி கொழுக்கட்டை

தேவையானவை: பச்சரிசி மாவு - 100 கிராம், இட்லி மிளகாய்ப் பொடி - 2 டீஸ்பூன், கடுகு - ஒரு டீஸ்பூன், பெருங்காயத்தூள் - சிறிதளவு, தேங்காய் துருவல் - 4 டீஸ்பூன், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை:  ஒரு பங்கு அரிசி மாவுக்கு, ஒரு பங்கு என சம அளவில் தண்ணீரைக் கொதிக்க வைத்து, உப்பு சேர்த்து மாவைத் தூவி கெட்டியாகக் கிளறவும். கடுகு, பெருங்காயத்தூள் தாளித்து மாவுடன் சேர்க்கவும். தேங்காய் துருவல் மற்றும் இட்லி மிளகாய்ப் பொடியையும் போட்டு பிசைந்து, சீடை போல உருட்டி இட்லித் தட்டில் வைத்து, ஆவியில் வேக வைத்து எடுக்கவும்.

குறிப்பு: கொழுக்கட்டை தயாரிக்கும்போது பூரணம் தீர்ந்துவிட்டால், மிச்சமிருக்கும் அரிசி மாவை வீணடிக்காமல் இப்படிச் செய்யலாம்.

பச்சைப் பயறு வடை

தேவையானவை: பச்சைப் பயறு - ஒரு கப், பச்சரிசி - 2 டேபிள்ஸ்பூன், இஞ்சி - சிறிய துண்டு, மிளகு, சோம்பு - தலா கால் டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 2, எண்ணெய், உப்பு - தேவைக்கேற்ப.

செய்முறை:  பச்சைப் பயறை 2-3 மணி நேரம் ஊறவிடவும். பச்சரிசியை தனியே அரை மணி நேரம் ஊறவிடவும். பின்னர் நீரை வடித்து, பயறு, அரிசி ஆகியவற்றை ஒன்றுசேர்த்து... தோல் சீவிய இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், மிளகு, சோம்பு, உப்பு சேர்த்து கெட்டியாக அரைத்துக் கொள்ளவும். அரைத்த மாவை வடைகளாகத் தட்டி, சூடான எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்கவும்.

சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு வடை

தேவையானவை: வேக வைத்து, மசித்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு - 2, புதினா, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, பச்சை மிளகாய் - 3 (நறுக்கிக் கொள்ளவும்), கடலை மாவு - 2 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை:  வாணலியில் ஒரு டீஸ்பூன் எண்ணெய் விட்டு, மசித்த சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, உப்பு, பச்சை மிளகாய், புதினா, கொத்தமல்லி, கடலை மாவு சேர்த்து வதக்கிக் கொள்ளவும். இந்தக் கலவையை ஆறியவுடன் வடைகளாகத் தட்டி, சூடான எண்ணெயில் போட்டு, அடுப்பை மிதமான தீயில் வைத்து, பொரித்தெடுக்கவும். இதை தோசைக்கல்லில் போட்டும் சுட்டு எடுக்கலாம்.

பொட்டுக்கடலை வடை

தேவையானவை: பொட்டுக்கடலை மாவு - ஒரு கப், பொடியாக நறுக்கிய பச்சை மிளகாய் - 2, வெங்காயம் - ஒன்று (நறுக்கிக் கொள்ளவும்), கொத்தமல்லி - சிறிதளவு, இஞ்சித் துருவல் - அரை டீஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: பொட்டுக்கடலை மாவுடன், உப்பு, பச்சை மிளகாய், இஞ்சித் துருவல், வெங்காயம், கொத்தமல்லி சேர்த்துப் பிசிறி, சிறிது சிறிதாக நீர் தெளித்து கெட்டியாக பிசைந்து கொள்ளவும். பிசைந்த மாவை வடைகளாகத் தட்டி, சூடான எண்ணெயில் பொரிக்கவும்.

ஸ்வீட் கார்ன் வடை

தேவையானவை: ஸ்வீட் கார்ன் - 2 கப், இஞ்சி - சிறிய துண்டு, சீரகம் - கால் டீஸ்பூன், காய்ந்த மிளகாய் - 4, வெங்காயம் - ஒன்று, புதினா - சிறிதளவு, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை:  உரித்த ஸ்வீட் கார்ன் முத்துக்களுடன் தோல் சீவிய இஞ்சி, சீரகம், உப்பு, காய்ந்த மிளகாய் சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். அரைத்த மாவில் வெங்காயம், புதினா சேர்த்து, வடைகளாகத் தட்டி, சூடான எண்ணெயில் பொரிக்கவும்.

கீரை வடை

தேவையானவை: கடலைப்பருப்பு - ஒரு கப், சுத்தம் செய்து நறுக்கிய முளைக்கீரை - கால் கப், சோம்பு - கால் டீஸ்பூன், பச்சை மிளகாய் - 3, இஞ்சி - சிறிய துண்டு, எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: கடலைப்பருப்பை முக்கால் மணி நேரம் ஊறவிடவும். பிறகு, நீரை வடித்துவிட்டு, தோல் சீவிய இஞ்சி, பச்சை மிளகாய், சோம்பு, உப்பு சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைக்கவும். அரைத்த மாவில் பொடியாக நறுக்கிய கீரை சேர்த்துக் கலக்கி, வடைகளாகத் தட்டி, சூடான எண்ணெயில் பொரித்து எடுக்கவும்.

ஸ்டப்ஃடு வடை

தேவையானவை: உருளைக் கிழங்கு - 2, முந்திரி, பாதாம், திராட்சை (சேர்த்து) - கால் கப், மிளகாய்த்தூள் - ஒரு டீஸ்பூன், பேரீச்சை - கால் கப், சோள மாவு - 2 டேபிள்ஸ்பூன், எண்ணெய், உப்பு - தேவையான அளவு.

செய்முறை: உருளைக்கிழங்கை வேக வைத்து, மசித்துக் கொள்ளவும். முந்திரி, பாதாம், திராட்சையை பொடியாக நறுக்கவும். பேரீச்சையை நறுக்கிக் கொள்ளவும். உருளைக்கிழங்குடன் மிளகாய்த்தூள், உப்பு சேர்த்து பிசைந்து கொள்ளவும். பிசைந்த உருளைக்கிழங்கை சிறிய செப்பு போல் செய்து... முந்திரி, பாதாம், திராட்சை, பேரீச்சையை வைத்து மூடி, சோள மாவில் புரட்டி, வடை போல் தட்டி, சூடான தவாவில் போட்டு, சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு சுட்டு எடுத்தால்... ஸ்டஃப்டு வடை தயார்.